建材之家讯：最佳工作状态需要专注和能量，但连续8小时保持精力集中太难了。

怎样才能获取足够能量来完成工作？如何在最佳的状态去做最具挑战性的工作？还有，如何熬过那阵困劲儿？

“要求自己一整天都保持状态是不现实的，”《简单工作》（Work Simply）一书作者Carson Tate说，“你不会相信自己能连续快走8小时吧？所以也不应当指望自己能在那么长的时间里，一直精神集中或进行深度思考。”

更糟的是，我们几乎都存在睡眠不足的问题。有大约1/3美国人夜里睡了不到6小时就要去上班。“这可不够，会严重影响工作的。”华盛顿大学福斯特商学院管理学助理教授Christopher Barnes说。

那该咋办呢？别担心，下面向你介绍保持精力充沛的最佳方法。

参照能量值

“一天中有几个最佳时段，可以用来做最需要专注和创造性的工作。” Barnes说。

大多数人在上午的中段和下午的后半段达到最佳状态。你可以按照一天中的精力高峰和低谷安排要做的事情，从而让生物钟与日程相匹配。

Tate推荐在精力充沛的时段做“复杂细致的工作”，比如写作、做重要的决策或编程等。在疲倦时，可以做一些不太需要集中精力的工作，比如清理收件箱、填写报销单或是回电话。“这种时候最适合做重复性工作。”她说。

站起来动一动

任何形式的身体运动都能暂时提升你的清醒度和精力。“简单运动10分钟，你的精力和注意力都会大大提高。”Tate说。

你可以在附近快走一圈、上下楼梯、做几个俯卧撑，甚至就扶着桌子舒展一下身体。关键就是要运动，吸入更多氧气，帮助你的身体和大脑克服疲劳。需要开会？不如拉着同事去散散步吧。还有，尽量每周安排锻炼时间。Barnes说：“如果你能定期健身，精力会更充沛。”
冥想

乔布斯就是这种方法的忠实信徒。管理1650亿美元的对冲基金Bridgewater创始人、CEO Ray Dalio说他觉得自己像“战斗中的忍者”。他们的秘诀是什么？冥想。

“白天时，正念冥想是恢复状态的绝佳方法。”Barnes指出。研究表明，即使短短几分钟的冥想也能为疲劳的大脑缓解压力，提升集中力和注意力。Barnes说：“这种锻炼令人放松，能帮助人们释放紧张情绪，避免其继续蚕食能量。”“尽管深呼吸听上去很初级，”Tate说，“但是5到7次腹式呼吸能让我们获取大量氧气，显著提升状态。”

别依赖咖啡因

一杯咖啡，往往能让人感到午间的困乏被驱散了。“但其实这并不能为你提供更多能量，”Barnes说，“而仅仅是通过阻断发送疲倦信号的化学物质，掩盖了缺少能量对你造成的影响而已。”

也许在短时间内可以奏效，但咖啡因和任何其他药物一样，效果很快会减弱。“你越是依赖它，从中获取的好处就越少，于是为了达到正常水平，你需要摄入的就越多。”巴恩斯说。他推荐偶尔使用咖啡因提神，并且要有策略，比如在每月重要会议之前，或是某天睡得非常不好之后。“不要养成3点钟准时去喝咖啡的习惯。”他说。

听听音乐

“音乐是恢复精力或平静心情的好办法。”Tate指出。正如锻炼时能从音乐中获得能量一样，“你也可以把同样的方法用在下午3点的报告上。”

每个人合适的音乐不一样：他可能听到快节奏的音乐就会能量满满，而她则喜欢用舒缓的音乐清理杂念、集中精力。Tate本人偏好纯音乐，她说这“真的能帮助我撑过大脑疲倦的时刻”。

关闭电子设备

使用电脑或手机熬夜工作，将直接损害第二天的能量水平。这是因为电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而向大脑发出“该睡觉了”这一信号的就是褪黑素。

“切记，睡前一到两小时内不要使用智能手机和平板电脑，”Barnes说，“没什么比在床上玩手机更糟糕的了。”当然，如果你必须在夜里查邮件，Barnes建议使用一些app，如电脑端的f.lux和手机端的Twilight，它们能在夜间把电子设备发出的蓝光转化为红光。夜间工作时佩戴防蓝光的Uvex眼镜或其他类似产品也会有帮助。
多睡觉

这句话你大概听得耳朵磨出茧子了：白天精力更充沛的诀窍就是晚上多睡觉。

“想把任何事做得出色，那就睡觉去，”Tate说，“睡眠是成功的头号保障。”Barnes也表示同意。“大家总觉得自己睡5、6个小时就可以了，”他说，“但睡眠稍有不足也会有明显影响。”

2009年的一项研究发现，连续4天睡眠少于5小时，人处理简单认知工作的状态相当于血液酒精含量60毫克/100毫升（注：国内酒驾标准为20毫克/100毫升）。Barnes说，如果你能一直保证8小时的睡眠，那么昼夜节律中的低谷就不会那么痛苦，也比较容易应付，“那些临时性的措施就都不需要了”。

为了保持精力充沛，做到三要三不要

要：

感到精力下降时进行冥想或呼吸练习。

睡前1小时放下电子设备，并尝试形成7-8个小时的睡眠规律。

使用音乐激发干劲，为自己补充能量。

不要：

在疲倦时处理重要的或需要创意的工作——把这些都留在精力高峰时段。

在办公桌前坐一整天——散会儿步，舒展身体或做做操，能帮助你暂时恢复精力。

依靠咖啡撑过下午。



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